Сон и его влияние на выработку дофамина

Диана Гатауллина, 14 апреля 2025

Дофамин – это нейромедиатор, часто называемый «гормоном удовольствия». Он играет ключевую роль в формировании мотивации, для концентрации внимания, в процессе обучения, и, конечно же, для ощущения радости и удовлетворения. Но многие забывают о том, насколько тесно его выработка связана с нашим сном.

Недостаток сна – серьезный удар по дофаминовой системе. Когда мы лишаем себя полноценного отдыха, уровень дофамина в мозге снижается. Это приводит к снижению концентрации, вялости, апатии и повышенной раздражительности. Проще говоря, нам становится сложнее испытывать радость и мотивацию к действиям.

Исследования показывают, что лишение сна ухудшает работу дофаминовых рецепторов, делая нас менее чувствительными к его стимулирующему воздействию. Это может приводить к поиску «быстрых» источников дофамина – перееданию, употреблению сладкого, злоупотреблению гаджетами, что в долгосрочной перспективе лишь усугубляет проблему.

Хорошая новость в том, что достаточное количество сна способствует нормальной выработке и функционированию дофамина. Полноценный ночной отдых помогает восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов, улучшает настроение, повышает энергию и способствует лучшей концентрации.

Как улучшить сон для оптимальной выработки дофамина?

• Соблюдайте режим: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные;

• Создайте комфортную обстановку: обеспечьте в спальне темноту, тишину и прохладу;

• Ограничьте экраны перед сном: синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина, гормона сна;

• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: они могут нарушить сон.

Питание тоже важно?

Врач-терапевт Зарема Тен подчеркивает важность рациона для нормальной выработки дофамина и рекомендует употреблять продукты, богатые тирозином, антиоксидантами, витаминами и минералами. К ним относятся бананы, авокадо, орехи, сыр, яйца, мясо птицы, рыба, морепродукты, а также овощи и фрукты, такие как черника, шпинат, брокколи, цитрусовые и болгарский перец.

Спортивная активность также помогает с выработкой гормона счастья

Специалист порекомендовала несколько наиболее эффективных видов физической активности:

• аэробику, бег, плавание и танцы;

• йогу и медитацию — они помогают снизить уровень стресса и стабилизировать функционирование дофаминовой системы;

• Зарядки по утрам — они повышают общий тонус организма.

Важно понимать, что не только недостаток, но и избыток дофамина может быть опасен. Повышенная выработка этого нейромедиатора приводит к импульсивности, нетерпению и склонности к рискованным поступкам. Стремление к немедленному удовольствию, вызванное избытком дофамина, может стать причиной развития различных зависимостей, таких как алкогольная, наркотическая или игровая. Здесь, как и в других сферах жизни, важен баланс.

Сон – это не просто отдых, а фундаментальная потребность организма, напрямую влияющая на нашу дофаминовую систему. Инвестируйте в качественный сон, и вы увидите, как это отразится на вашем настроении, мотивации и общем самочувствии.

Иллюстрация: картина Татьяны Яблонской "Утро"