Умный фитнес – осознанное движение

Ольга Бондарева, 23 ноября 2024

Как часто вы сталкиваетесь с проблемами со здоровьем? А если я вам скажу, что их можно решить при помощи тренировок осознанного фитнеса. В интервью с Ириной Деевой, когда-то мастером спорта по художественной гимнастике, а ныне самого востребованного специалиста страны с опытом более 6 лет, мы разберём «вас по косточкам» и поможем выявить причину надоедливой боли…

Ирина Деева – мастер спорта по художественной гимнастике и тренер по осознанному фитнесу с опытом работы более 6 лет. За это время Ирина прошла порядка 30 различных обучений, семинаров, тренингов и провела около 2500 часов практики с подопечными не только из России, но и стран дальнего зарубежья. В разговоре мы не только подняли самые насущные проблемы со здоровьем, но и разобрались в них, а также тренер поделилась полезными лайфхаками и развеяла частые мифы о индустрии спорта. Обо всём подробно в интервью с Ириной Деевой.

На просторах Интернета очень много разрозненной информации про индустрию спорта. В последнее время меня очень заинтересовала именно тема умного фитнеса. Подскажи, в чём различие этого направления от классического фитнеса?

Сразу хочу сделать такую ремарку, что для многих умный фитнес – это набор странных упражнений, и чем страннее и необычнее они, тем умнее фитнес. Нет, это вообще не так. Осознанный фитнес, тут даже можно из названия понять, это работа с головой. То есть моя задача как тренера – это дать понимание подопечному, как он должен двигаться на тренировке, для чего он делает то или иное упражнение, и что он вообще должен получить в результате. В классическом фитнесе, как правило, тело разделяют на части: есть руки – качаем руки, есть ноги – качаем ноги. Если у клиента тренажерного зала спросить: «А для чего ты вообще качаешь ягодицы?». Все ответят: «Чтобы не висело и было красиво». Визуальная составляющая – это, конечно, хорошо, но у человека должно быть более глубокое знание, которым делится тренер-наставник. Так, если не качать ягодицы, то колено будет уходить вовнутрь, и тем самым будет перегружаться с внутренней части. В жизни это проявляется как боль в колене, также при слабой ягодице таз начинает выдвигаться вперед, а поясница испытывать большую компенсаторную нагрузку. И вот это тоже одно из кардинальных различий в понимании фитнесов: в осознанном мы рассматриваем тело не как отдельные части, а как единое целое, и если провести цепочку по всему организму, то там всё влияет на всё.

Ещё одно важное различие между классикой и осознанным движением: если клиент придет ко мне на осознанный фитнес в рамках персонального тренинга, то я обязательно протестирую его опорно-двигательный аппарат, посмотрю, как двигаются его суставы, оценю положение осанки в пространстве. Если выявлю, например, что у него голеностоп неподвижен, то я не буду давать приседания со штангой, потому что в перспективе его колени будут травмированы, так как возьмут на себя компенсаторную нагрузку вместо голеностопа. В тренажерном зале, к сожалению, не учитывают эти самые физиологические особенности каждого клиента. А если бы обращали на это внимание, то там можно было бы тоже простроить крутую тренировку, потому что силовая составляющая очень важна для тела.

Если подытожить, то осознанный фитнес – это не ЛФК, не стрейчинг или что-то одно. Это именно комбинирование инструментов из разных методов, которые дают лучший эффект при меньших усилиях. Я очень часто в работе использую техники миофасциального релиза, нейромоторный тренинг, стрейчинг и очень люблю пилатес и функциональный тренинг, – всё это в рамках одной тренировки, потому что именно сочетание направлений даёт очень классный результат.

Ты так много перечислила направлений, что некоторые из них мне совсем неизвестны. Полагаю, чтобы этому научиться нужно много времени и сил. Как часто тренер должен проходить повышение квалификации?

По моему мнению, каждый тренер минимум раз в полгода должен проходить различные курсы обучения. Каждый день, месяц выходят новые научные исследования, появляются новые доказательства, методики, которые более эффективны, и мы должны шагать в ногу со временем, чтобы быть еще полезнее для наших клиентов.

Я знаю, что ты сейчас развиваешься активно на всех площадках…у тебя очень много видеоконтента и фото. А вот есть ли разница в онлайн и офлайн тренировках?

Я рассматриваю именно в рамках персонального формата. Лично для меня разницы никакой нет: результаты есть и на онлайне, и что на офлайне. Я не скажу, что они сильно как-то отличаются. Единственное различие состоит в том, что я не могу на онлайн-тренировке потрогать клиента. Но я и в офлайн формате в последнее время отошла от этого: стараюсь мануально не вмешиваться в процесс, так как я научилась именно голосом направлять клиента, давать ему нужно ощущение и понимание, как должны двигаться его суставы. Поэтому, как говорит мне один клиент, на меня можно даже не смотреть, а только слушать мой голос и понимать, что надо делать.

Вот такой банальный, но важный вопрос. Знаю, что в спортивных залах зачастую отсутствует индивидуальный подход к подопечным. Почему важно его использовать к каждому клиенту?

Потому что все мы разные. Нет в мире одинаковых людей. Вот пришли в зал два человека: одному сорок лет, а второму двадцать пять, один со спортом дружит с детства, а другой только начал заниматься фитнесом. В этом случае будут абсолютно разные тренировочные программы. Также кто-то приходит с травмами, кто-то после операции, а у кого-то вообще есть ограничения по здоровью и априори нельзя делать какие-то движения. Например, когда у клиента повышенное давление, нельзя в тренировки использовать перевернутые позиции. И таких нюансов очень много, их надо учитывать. Если же этим пренебрегать, то мы можем серьёзно навредить подопечному. Цель любой тренировки – сделать человека здоровее, а его порно-двигательный аппарат сильнее, чтобы в обычной жизни он мог залезть на стул, надеть бахилы, дотянуться до верхней полки и так далее.

Я наблюдаю за твоей работой очень-очень давно и всегда удивляюсь возрастной категории твоих подопечных: приходят и совсем маленькие дети, и очень зрелы люди. Расскажи о самом прогрессивном кейсе в работе?

Сложно, потому что каждый клиент приходит с разными запросами, кто-то просто говорит: «Ира болит спина, в жизни мучаюсь, а врачи обследовали и говорят, что все нормально. Единственное, есть какое-то дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника (по сути разрушения), но ничего критичного. Отсюда начинается наш путь исцеления. Я даю обязательно движения на позвоночник в необходимых плоскостях: как результат – через месяц он говорит, что прошла спина. И мы продолжаем поддерживать ту самую здоровую спину и постепенно развиваем следующие физические показатели качества: работаем с силой, выносливостью и гибкостью. Хотя первоначальный запрос был убрать боли в спине. Второй кейс: у меня мальчик не мог просто поднять руки над головой, настолько он был зажат. И вот спустя четыре месяца работы он начал поднимать руки и дотягивался до верхней полки, не компенсируя это нагрузкой в шее, пояснице. И в жизни он чувствует себя лучше и полноценнее, потому что может выполнять обычные вещи.

Если обратиться уже к тонкостям тренировки, то я слышала, что всё начинается с дыхание. Сейчас многие эксперты учат людей дышать…не совсем понимаю, как это работает и почему это так важно. Какую роль играет дыхание в тренировках?

Дыхание – это основа основ. Когда техника правильная, у нас равномерно распределена нагрузка на суставы, так как изначально заложено природой: мы не перегружаем какие-либо регионы и двигаемся безопасно. Если же мы стали неправильно дышать, то у нас сразу будет компенсаторная нагрузка в теле, и в долгосрочной перспективе это даст изнашивание суставов, и потом, конечно же, проблемы со здоровьем.

Когда человек начинает правильно дышать, впоследствии даже сам не замечает, как избавляется от боли в шее и начинает меньше отекать, потому что диафрагма корректно стабилизируется. Сейчас каждый третий дышит не тем, чем надо. Если вы сейчас встанет перед зеркалом и сделаете глубокий вдох, то увидите, что плечи начинают ползти к ушам, а это не норма. Мы должны дышать ребрами, у нас есть специально диафрагмальная мышца, которая отвечает за паттерн дыхания. Настолько всё взаимосвязано, что когда мы умеем правильно дышать, у нас начинает правильно функционировать мышцы кора, потому что диафрагма одна из тех мышц, которые входит в глубокий слой мускул этой группы. Поэтому если мы хотим себе сильный живот, то обязательно надо правильно дышать. Надо уметь понимать, где выдох и вдох. Как раз-таки в рамках осознанного движения мы клиенту даём базис, почему в этом движении лучше сделать вдох, а вот в этом – выдох, поэтому после тренировок он уже, не осознавая того, будет правильно дышать.

Еженедельно, по понедельникам, на твоём канале выходят различные зарядки, акцентные упражнения которых направлены на развитие разных аспектов: суставная разминка, например, или здоровая спина. Какие упражнения должны составлять базу утренних зарядок?

Во-первых, хочу сказать, что утренние зарядки очень важны. Я люблю сравнивать их с традиционной рутиной – чистка зубов. Зарядки – та самая гигиена для нашего тела, которая должна быть ежедневной. Как минимум мы должны с утра подвигать всеми суставами. Надо знать, что у каждого сустава есть три плоскости: мы можем сгибаться-разгибаться, наклоняться вправо-влево и поворачиваться вовнутрь-наружу. Подвигав, суставы в этих направлениях, мы, грубо говоря, смазываем наши косточки. Они получают то самое должное утреннее питание для нашего тела. Потом в течение дня мы чувствуем себя лучше и повышаем уровень продуктивности.

Можно я тебе задам специальный вопрос от моей близкой подруги, которая мучается от сколиоза. Возможно ли с помощью тренировок осознанного фитнеса его вылечить?

Если тренер без медицинского образования, то он может работать со сколиозом только первой-второй степенями. С такими клиентами я работаю: мы учим с помощью контроля. Подопечный должен следить за положением плеч и таз в движении. Сначала это даётся очень сложно, по постепенно клиент машинально приспосабливается к правильной постановке тела. Если же сколиоз третьей степени и выше, то в таком случае работать может только врач. Тренер за такие случаи браться не должен, потому что у человека уже сильно нарушена биомеханика тела, и нужно работать конкретно на медицинском уровне.

А с каким ещё проблемами можно разобраться при помощи осознанных тренировок?

Самая распространенная проблема - боль в коленях, пояснице. Также обращаются, когда стреляет под лопатками, или нарушена работа вестибулярного аппарата. Когда вечно ты стукаешься обо все углы дома или когда тебя укачивает в любом транспорте, это не норма, нужно обращаться к специалистам и работать с проблемой.

Интересно узнать насчёт питание, поскольку у меня чёткая ассоциация: заниматься физическими нагрузками – правильно питаться. Насколько в осознанном фитнесе успех зависит от питания?

Самое главное – мы учим жить человека с его телом в обычной жизни. Связь с питанием в этом контексте, скорее, про похудение. Никто из моих клиентов такой цели не преследует. Да, мы получаем после тренировок приятный бонус в виде подтянутого живота, но провести какую-то прямую параллель между питанием и правильным фитнесом будет неправильно, это всё-таки две разные стези. Определённо, при сбалансированном рационе мы себя чувствуем лучше, у нас энергии больше. Но всё-таки это постулат жизни, а не конкретно умного фитнеса.

У людей с большой занятостью часто появляется много отговорок, чтобы не заниматься телом и здоровьем. Сколько часов в неделю или минут в день необходимо для поддержания хорошей физической формы?

Это просто лень. Мы все очень часто откладываем свою жизнь и свои дела на завтра, мы сильно гонимся за материальными ценностями. У многих из-за достигаторства не остается времени на себя. Люди думают, что в 21 веке здоровье можно поддерживать и медикаментозно, но они не понимают, что на самом деле, занимаясь, можно избежать многих неприятностей не только с опорно-двигательным аппаратом, но и кишечником, например, из-за сидячего образа жизни. Я рекомендую каждому человеку, как минимум, заниматься ходьбой. Это самое полезное упражнение в мире, потому что мы изначально созданы для того, чтобы очень много двигаться. Кстати, насчет этого факта: изначально норма была двенадцать тысяч шагов в день, но из-за гиподинамии в нашем мире каждые несколько лет, к сожалению, стандарты снижаются. Сейчас уже норма шагов не 12 тысяч, а хотя бы 8. Не рассматривайте эту активность только в рамках зала: выйдите на одну остановку раньше от своего дома и прогуляйтесь. Также я настоятельно рекомендую делать зарядки, которые потребуют небольших усилий и минимального количества времени: в долгосрочной перспективе, это дает просто невероятный результат. Также если рассматриваем силовые, то мы должны заниматься ими минимум три раза в неделю с перерывами на восстановление. Это примерно 40 минут, а польза колоссальная. И, конечно, нужно не забывать про кардио тренировки. Своим клиентам я рекомендую заниматься два раза в неделю, но обязательно скажу, что при таком виде нагрузке нужно следить за пульсом, чтобы не навредить здоровью.

Умный фитнес – это новая ветвь в спортивной индустрии, это направление только получает свое развитие. Как его нужно популяризировать, чтобы об это узнали как можно больше людей и не продолжали необдуманно надрываться с тяжелыми весами в зале в погоде за здоровым телом?

Мое мнение, что нужно больше уделять внимание образованию тренеров. Многие думают, пройдя трёхмесячный курс, что ты становишься классным специалистом, но нет. Как я говорила ранее, надо обязательно каждые полгода повышать квалификацию, надо быть всегда в тренде и шагать в ногу со временем. Чем больше будет образованных тренеров, тем качественнее и правильнее будет информация в интернете о том, что такое фитнес, и для чего он нужен.

В заключении мой традиционный вопрос к эксперту: какая твоя профессиональная миссия как фитнес тренера?

Интересный вопрос, но в первая мысль, которая возникает у меня в голове, – привить клиентам любовь к движению. Дать человеку подружиться со своим телом, то есть понять, что как оно работает, как оно себя чувствует. Я хочу, чтобы люди понимали, что тело тоже требует ухода: оно очень любит, когда о нем заботятся. Когда вы уделяете внимание своему телу, оно всегда откликается: не будет такого, что вы занимаетесь фитнесом, а тело как было дряблым и больным, так и остаётся. Вы замечаете постепенные изменения: кожа подтягивается, вы становитесь выносливыми, можете легко взобраться на любую поверхность. Я хочу всем людям дать вот это состояние благодарности своего тела, поэтому уделяйте внимание ему, и оно обязательно отблагодарит вас.